Istruttore di ultramaratona

Modulo 1: Ultramaratona Cos'è l'ultramaratona: definizione e differenze tra maratona e ultramaratona. Le diverse distanze dell’ultramaratona: 50 km, 100 km, 24 ore, 6 ore, 12 ore e oltre. La storia dell’ultramaratona: evoluzione e diffusione della disciplina. Perché correre un’ultramaratona: motivazioni, sfide e benefici psicologici e fisici. Modulo 2: Fisiologia dell’Ultramaratoneta Come il corpo risponde all’attività di lunga durata: adattamenti cardiovascolari, muscolari e metabolici. La gestione del metabolismo energetico durante un’ultramaratona: l’uso di glicogeno, grassi e la comparsa di acido lattico. Il ruolo della resistenza aerobica e anaerobica nell’ultramaratona. Come prevenire il “bonk” (esaurimento energetico) durante le gare di lunga durata. Modulo 3: Allenamento per l'Ultramaratona La preparazione a lungo termine: come strutturare un piano di allenamento per l’ultramaratona. Periodizzazione e fase di adattamento: l’importanza di allenamenti progressivi e specifici. Tecniche di allenamento per migliorare la resistenza: corse lunghe, corse a ritmo costante e allenamenti di velocità. L’importanza degli allenamenti in condizioni simili alla gara (dislivelli, terreno e clima). Modulo 4: Allenamento di Resistenza e Capacità Aerobica Come allenare la resistenza aerobica: corse lunghe e lunghe distanze a intensità moderata. Intervalli e allenamenti misti: allenamenti per migliorare la capacità cardiovascolare. L’allenamento della forza muscolare: esercizi per rafforzare le gambe e il core. La gestione del recupero tra le sessioni di allenamento per prevenire il sovrallenamento. Modulo 5: Alimentazione e Nutrizione per l’Ultramaratona L’importanza della nutrizione durante l’allenamento e la gara: come mantenere il livello di energia stabile. Cosa mangiare pre-gara, durante la gara e post-gara per ottimizzare le prestazioni e il recupero. L’idratazione durante l’ultramaratona: come prevenire la disidratazione e la sindrome da iponatriemia. Strategie di integrazione: carboidrati, proteine, grassi e integratori. Modulo 6: Psicologia dell’Ultramaratoneta La preparazione mentale per un’ultramaratona: come affrontare le difficoltà psicologiche di una gara lunga. La gestione della fatica mentale durante la gara: affrontare il dolore, la solitudine e la noia. Tecniche di motivazione: la visualizzazione, l’autosuggestione e l’autodisciplina. La resilienza: come superare i momenti di difficoltà fisica e psicologica durante una gara lunga. Modulo 7: Gestione della Gara: Strategie e Tattiche Come strutturare una strategia di gara: ritmo, pace, recupero, alimentazione e idratazione. Come affrontare i vari momenti critici della gara: le salite, le discese, il passaggio da notte a giorno. Come mantenere un ritmo costante e non partire troppo velocemente. L’importanza del pacing: come gestire le energie per evitare il wall (muro) e l'esaurimento. Modulo 8: Prevenzione degli Infortuni e Recupero Le lesioni comuni nell'ultramaratona: tendiniti, fratture da stress, stiramenti muscolari, problemi articolari. Come prevenire gli infortuni: stretching, riscaldamento, rafforzamento muscolare, e tecniche di recupero attivo. La gestione della fatica durante l’allenamento e la gara: tecniche di rilassamento e gestione dello stress fisico. Strategie di recupero post-gara: stretching, alimentazione, riposo e massaggi. Modulo 9: Tecniche di Allenamento per la Long Distance L’importanza delle corse lunghe (long runs) per adattare il corpo alla distanza. La preparazione per diverse condizioni: allenamenti su terreno variabile, su sentieri e in condizioni meteorologiche difficili. Come affrontare il terreno accidentato: l’allenamento per il trail running nelle ultramaratone. L’importanza di allenarsi con equipaggiamento simile a quello che si userà in gara (scarpe, zaino, ecc.). Modulo 10: Equipaggiamento Essenziale per l’Ultramaratona Le scarpe da ultramaratona: come scegliere il tipo giusto in base al terreno e alle distanze. L’abbigliamento ideale per correre lunghe distanze: maglie traspiranti, pantaloncini, giacche, calze e protezione solare. L’importanza di uno zaino idratante: cosa portare (acqua, gel energetici, barrette, cibo, ecc.). Come scegliere i dispositivi tecnologici: orologi, monitor della frequenza cardiaca, GPS. Modulo 11: La Preparazione Fisica per l’Ultramaratona L’allenamento di forza: esercizi per rinforzare le gambe, il core e la parte superiore del corpo. L’allenamento per migliorare la flessibilità e l’elasticità muscolare. Tecniche per migliorare la postura e la meccanica della corsa. L’importanza del cross-training: attività complementari come la bicicletta, il nuoto o il cammino. Modulo 12: Correre di Notte e Gestire la Fatica Tecniche per correre di notte: l’utilizzo di torce, gestione della visibilità e dell’orientamento. Come affrontare il calo di energia e il sonno: l’importanza dei micro-riposi e dell’alimentazione. Le sfide psicologiche e fisiche quando la gara si protrae durante la notte. La gestione del sonno e dell'energia nelle ultramaratone con durate superiori alle 24 ore. Modulo 13: Ultra Trail Running e Ultra Maratona in Montagna Le specificità del trail running: come allenarsi per correre su sentieri di montagna, terreni irregolari e dislivelli. L’importanza di allenarsi su diversi tipi di terreno: sabbia, roccia, fango e neve. Tecniche per salire e scendere in sicurezza durante le ultramaratone in montagna. La gestione dell’energia durante i tratti in salita e la discesa. Modulo 14: Strategie di Recupero Pre e Post Gara Come recuperare correttamente prima della gara: alimentazione, idratazione e riposo. La gestione del recupero durante la gara: l’importanza delle soste per rifornimenti e ripristino delle energie. Recupero post-gara: tecniche per alleviare il dolore muscolare e l’infiammazione (stretching, massaggi, terapia fisica). Il recupero mentale: rilassamento e meditazione dopo un’ultramaratona. Modulo 15: La Mentalità dell’Ultramaratoneta La psicologia dell’ultramaratoneta: come sviluppare una mentalità vincente. L’importanza della perseveranza e della motivazione a lungo termine. Come imparare ad affrontare i momenti di crisi durante la gara e a superarli. Imparare dal fallimento: come ogni esperienza, positiva o negativa, contribuisce alla crescita dell’ultramaratoneta.